Dicas de Musculação

r2 SUPLEMENTOS - dicAs DE MUSCULaÇÃO - treino  BICEPS

 

 

 

O Músculo Bíceps Braquial (temos outros bíceps no nosso corpo), é sem dúvidas um dos músculos mais conhecidos e mais visados pelos praticantes de musculaçãoe os profissionais do fisicultusimo, e até mesmo quem ainda não treina. Um bíceps forte, grande e bem definido é um como um símbolo de status e respeito, seja entre praticantes de musculação, entre amigos e até mesmo entre crianças e adolescentes, que contraem seus bíceps para mostrar sua “força”.

O termo “bíceps” refere-se a “duas cabeças”, ou duas porções (cabeça longa e cabeça curta). Os principais movimentos articulares realizados por esse músculo são a flexão de ombro, supinação do antebraço e a flexão de cotovelo, este último é utilizado como principal movimento nos treinos de bíceps com o obejtivo de desenvolvimento muscular.

 

Treinos espeficificos :

  • Bíceps Concentrado com halter: 4 X 08 a 10 repetições;
  • Bíceps no cross over com barra reta e pegada supinada: 4 X 4+4+4 (Drop-Set) e excêntrica lenta;
  • Bíceps no Banco Scott unilateral: 3 X 8 a 10 repetições;
  • Bíceps direto com barra reta e pegada supinada “21”: O famoso “bíceps 21”, mas nesse caso não realizaremos as 21 repetições, mas apenas 15 e com algumas variações. – 5 repetições partido de 0º a 45º de flexão de cotovelo + 5 repetições completas + 5 repetições partindo de 90º de flexão até o limite da flexão do cotovelo.  – 3 séries.

 

Realize os movimentos com calma, controlando tanto a fase concêntrica com a excêntrica. Foco na postura! Respeite seus limites e não coloque cargas que você não aguente. De nada adianta colocar cargas muito altas se a execução não for perfeita.

Caso tenha espelho a sua frente use afim de obter boa postura e observar seus proprios movimentos afim de se auto-corrigir .

Lembre-se de sempre consultar um profissional de Educação Física antes de começar seus treinos. Não é porque você já treina há algum tempo que já sabe tudo. Os seus professores estudaram muito para prescrever os melhores treinos, então dê crédito a eles. Não monte seus treino por conta própria, nem pegue esses treinos da internet, nem mesmo este. Lembre-se que não são prescrições, e sim dicas e exemplos. Deixe isso para seu professor ou personal trainer.

Mais uma vez venho lembrar que esse texto consiste em dicas de exercícios, e não prescrições ou treinos montados. Esse treino não se adequa a todas as pessoas ,cada pessoa é um treino especifico  em particular orientado por um profissional qualificado.

 

Referências:

Kraemer, William J.; Kraemer, William J.; Fleck, Steven J.; Fleck, Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3 ª Ed. ArtMed. 2006.
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;

HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
 



 

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